역류성 식도염 증상과 예방법｜속쓰림 줄이는 생활습관 5가지

역류성 식도염이란 무엇인가요?

역류성 식도염은 위산이나 위 내용물이 식도로 역류하면서 식도 점막에 염증이 발생하는 질환입니다.
주로 속쓰림, 가슴 답답함, 목 이물감, 신물 올라옴 등의 증상이 대표적입니다.

특히 서구화된 식습관, 불규칙한 식사, 과식, 스트레스, 야식 등의 생활습관이 역류성 식도염을 유발하거나 악화시키는 주요 원인으로 알려져 있습니다.

초기에 관리하지 않으면 만성화되기 쉬운 질환이므로 평소 생활습관 개선을 통해 예방하고 관리하는 것이 매우 중요합니다.

 

역류성 식도염 주요 증상

역류성 식도염은 아래와 같은 증상이 반복된다면 의심해볼 필요가 있습니다.

• 가슴 부위 타는 듯한 통증(속쓰림)
• 목이나 입까지 신물 올라오는 느낌
• 만성 기침, 목 이물감
• 명치 답답함
• 트림, 복부 팽만감
• 식후 통증 또는 소화불량

이러한 증상이 자주 반복된다면 평소 생활습관을 점검해보시는 것이 좋습니다.

 

역류성 식도염을 유발하는 습관

역류성 식도염은 생활습관과 밀접하게 연관된 질환입니다. 다음과 같은 습관은 질환을 악화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

• 식사 후 바로 눕기
• 과식, 야식 습관
• 자극적인 음식 과다 섭취
• 술, 카페인 음료 과다 섭취
• 탄산음료 자주 마시기
• 불규칙한 식사시간
• 스트레스 과다

 

역류성 식도염 관리와 예방법

1. 식사 후 최소 2~3시간 뒤 취침하기

음식 섭취 후 바로 눕거나 잠자리에 드는 것은 위 내용물이 쉽게 식도로 역류하게 만듭니다. 식사 후에는 가벼운 산책이나 앉은 자세를 유지하고 최소 2~3시간 뒤에 눕는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

2. 과식·야식 피하고 소량씩 천천히 먹기

한 번에 많은 음식을 먹는 과식 습관은 위에 부담을 주어 위산 역류를 일으키기 쉽습니다. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 소량씩 나눠 섭취하는 것이 소화에도 도움이 됩니다.

야식 습관은 역류성 식도염 관리에 있어 반드시 개선해야 할 부분입니다.

 

3. 자극적인 음식 섭취 줄이기

• 튀김류
• 매운 음식
• 탄산음료
• 카페인 음료
• 초콜릿
• 기름진 음식

이러한 음식은 위산 분비를 증가시키거나 식도 괄약근 기능을 약화시킬 수 있어 주의가 필요합니다.

 

4. 수면 환경 관리하기

잠잘 때는 상체를 약간 높여주는 것이 위산 역류를 방지하는 데 도움이 됩니다. 베개를 두 개 겹쳐 사용하거나 상체 부분을 높여주는 베개를 활용해보는 것도 좋습니다.

 

5. 스트레스 관리 및 충분한 휴식

스트레스는 위장 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 긴장 상태가 지속되면 위산 분비가 증가하고 소화기관 기능이 저하될 수 있습니다. 스트레칭, 명상, 산책, 충분한 수면 등으로 심신의 안정을 취하는 것이 필요합니다.

 

건강한 생활습관으로 장기적인 관리가 필요합니다

역류성 식도염은 생활습관과 식습관 개선만으로도 충분히 증상 완화와 예방이 가능한 질환입니다. 당장 실천할 수 있는 작은 습관부터 하나씩 실천해보시기 바랍니다.

올바른 식사습관, 충분한 휴식, 자극적인 음식 줄이기, 식사 후 바로 눕지 않기 등 일상에서 지킬 수 있는 기본 원칙만 잘 실천해도 속 편한 하루를 만들 수 있습니다.

오늘부터 나의 식습관과 생활습관을 점검해보고 건강한 장기 관리로 역류성 식도염을 예방해보시기 바랍니다.